Consejo 13. Las últimas cuatro semanas


13Consejo 13. Las últimas cuatro semanas

Vamos a detallar individualmente cada una de estas semanas

A cuatro semanas de la carrera.

Esta semana debe de ser la que mayor volumen de kilómetros recorramos, incluyendo un último rodaje largo de entre 28 y 32 kilómetros.

A partir de este momento, debemos realizar una disminución progresiva de la intensidad y/o del volumen de entrenamientos.

 

A tres semanas de la carrera.

Es la primera semana de “correr menos”. El descenso de kilómetros recorridos debe estar entorno al 15%-20% de la semana anterior (semana con mayor cantidad de kilómetros recorridos). Hay que reducir los kilómetros de calidad (series o cambios de ritmo) y los rodajes no deben ser superiores a 12 kilómetros.

Además, el rodaje largo como máximo debe ser de 24 kilómetros al mismo ritmo medio que el de la semana anterior.

 

A dos semanas de la carrera

Esta semana tenemos que bajar otro 15%-20% la distancia recorrida y además, bajar la intensidad de los mismos. El descanso tiene que ir tomando más importancia en nuestro entrenamiento.

Incluiremos un único día de calidad y el resto de las sesiones tienen que ser más lentas (alrededor de un 15%) que el ritmo del maratón. Una idea para no perder la “chispa” es terminar uno de los rodajes con rectas de 100 metros (de 2 a 4 repeticiones). El rodaje largo será de 90 minutos terminando ligeramente más lento que el ritmo de maratón.

 

La última semana

Esta semana siempre nos gusta estructurarla con 3 sesione: martes jueves y sábado. Para el martes reservamos 5 series de 1000 metros, es el último día que nos podemos “apretar” así que las últimas repeticiones las haremos más rápidas que el ritmo de maratón. Para el jueves dejamos un rodaje de 35-40 minutos bastante tranquilos. Y para el sábado siempre recomendamos salir a rodar 3-4 kilómetros muy suaves para aliviar esa ansiedad que se nos va acumulando. Además, teniendo en cuenta que el sábado suele ser día de desplazamiento hacia la ciudad donde se disputa la prueba, nuestras piernas nos van a agradecer incluir este pequeño rodaje después de pasar unas horas sentado en el coche , tren o avión.