Consejo 14. La alimentación previa.


Consejo 14. La alimentaciónConsejo 14. La alimentación previa.

Esta semana os contaremos cuáles son las necesidades de hidratos de carbono  de los deportistas antes de correr una maratón y cómo se pueden satisfacer dichas necesidades.

¡Vamos a ello!

De manera habitual, la dieta de un deportista debe ser equilibrada y debe estar repartida a lo largo del día en 4-5 comidas. La carga calórica se debe repartir, de manera general, de la siguiente manera: 15-20% de la energía en el desayuno, 10-15% en el almuerzo, 25-30% en la comida, 10-15% en la merienda y 25-30 % en la cena. Aunque estos porcentajes varían dependiendo del momento en el que se realice el entrenamiento y de la prueba física para la que se está entrenando.

Los nutrientes que aportan estas calorías deben ser proteínas, hidratos de carbono y grasas en los porcentajes habituales. Además, la dieta debe satisfacer las necesidades vitamínicas y de minerales recomendadas.

Sin embargo, esta composición de dieta debe variarse días antes de la competición con el objetivo de incrementar el rendimiento durante la prueba. Entonces, ¿cómo debe ser la dieta anterior a la competición? Pues bien, esta dieta debe ir encaminada a aumentar las reservar de glucógeno de nuestro cuerpo. ¿Cómo se consigue esto? La práctica más utiliza es aquella en la que, durante toda la preparación de la prueba se debe ingerir una dieta con gran contenido en hidratos de carbono (entre el 65-70 %), salvo días antes de la competición. Concretamente el séptimo día antes de la competición se debe pasar a una dieta baja en carbohidratos, con el objetivo de agotar prácticamente las reservas de glucógeno del cuerpo. Esta dieta se debe mantener hasta el cuarto día antes de la competición. Durante los tres días restantes antes de la prueba, se vuelve a la dieta rica en carbohidratos para de esta manera incrementar al máximo las reservas de glucógeno. Se ha observado que de esta manera aumentan entre un 20-40% las reservas de glucógeno, mucho más de lo que se consigue llevando a cabo otras prácticas.

Bien, así debe ser nuestra dieta durante la semana previa a la competición, pero ¿y ese mismo día? Se recomienda que, cuanto más intensa sea la prueba, más ligera sea la comida realizada justo antes de la misma. Además, esta última comida se debe realizar mínimo 2 horas previas a la competición. En ese momento la carga de hidratos de carbono será de 50-150 g, en función de la intensidad y duración de la prueba.